專業(yè)解答(dá)！一(yī)天中什(shénδ©™)麽時(shí)間(jiān)運動減肥最有(y☆≈Ωǒu)效？
“一(yī)天中什(shén)麽時(shí)間(jiān)運& λ動減肥最有(yǒu)效？”如(rú)果對(duì)以減肥為(wèi)目的(d♣φ§✘e)的(de)跑者進行(xíng)采訪，這(zhè)個<∑(gè)問(wèn)題一(yī)定是(shì© π¥)終極必問(wèn)之一(yī)。過往很(hěn)多(duō)科(kē)普從(←β✔cóng)不(bù)同角度給出了(le)各種答(dá)案和(hé)依據$♣，但(dàn)是(shì)均沒有(yǒu)形成統一(yī)的(de)定論πα。然而，本月(yuè)中國(guó)香港理(lǐ)工≥ε(gōng)大(dà)學的(de)研究人(rén)員(yuán)在“Obesγ≈πity”期刊上(shàng)發表了(le)一(yī)篇題ε©→為(wèi)" The diurnal pattern ₩←←←of moderate-to-vigorous physica₩☆"l activity and obesitλ≥y：a cross-sectional ana'≥lysis "的(de)研究論文(wén)可(kě)♣±能(néng)要(yào)給這(zhè)個(gè)問→(wèn)題蓋棺定論了(le)。
該研究顯示，每天早上(shàng)7點-9點運動，減肥效果最佳，與中午和(hé)晚上(shàng)運動組相(xiàng)λ•ε¥比，早上(shàng)運動參與者的(de)BMI和(hé)腰α 圍更低(dī)。早上(shàng)進行(xíλ→αΩng)中度至劇(jù)烈運動與肥胖之間(jiān)存♣→£在很(hěn)強的(de)線性關聯，而中午和(h£×≥©é)晚上(shàng)組的(de)關聯較弱。
過往大(dà)多(duō)數(shù)研究都(dōu®₹ &)集中在身(shēn)體(tǐ)活動的(de&&)頻(pín)率、強度和(hé)持續時(shíσ₹€)間(jiān)上(shàng)。很(hěn)少¶σ→(shǎo)有(yǒu)人(rén)考慮過鍛煉的(de)時↓≈∑φ(shí)機(jī)如(rú)何影(yǐng)響減肥效果。以前也<σ$σ(yě)不(bù)确定，一(yī)天之中不(bù)同時(s£ &£hí)間(jiān)運動，在同樣達到(dào)推薦的(de)每←∏€周150分(fēn)鐘(zhōng)的(de)中度至劇(jù)烈活動的(de♦∞☆★)前提下(xià)，是(shì)否具有(yǒu)相(xiànβ÷σg)同的(de)減肥效果。因此作(zuò)者在本次研究中→π£，探討(tǎo)了(le)在不(bù)同時(shí)間 ↕(jiān)進行(xíng)活動可(kě)能(néng✔&)與肥胖之間(jiān)的(de)關系，并以™∏此來(lái)為(wèi)減肥人(rén)群提供✔∏建議(yì)。
作(zuò)者研究了(le)5,285名參加2003年(nián)至↕σ2006年(nián)周期“美(měi)國(guó)疾病控<©♦™制(zhì)和(hé)預防中心國(guó)家(jiā)健康和(hé)營養調查₹∞ ”的(de)人(rén)的(de)健康和(hé)™活動數(shù)據（研究人(rén)員(yuán)選擇了↕★δ€(le)特定的(de)年(nián)份，因為(wèi)這(zhè)些≤×♠σ(xiē)年(nián)在調查中使用(yòng)了(le)加速度 'α∑計(jì)或活動跟蹤器(qì)）。包括參與者的(de)運動強度、時(s↓hí)間(jiān)以及久坐(zuò)時(sh'σ∑í)間(jiān)，。并據不(bù)同的(de)運動時π∞××(shí)間(jiān)将參與者分(fēn)為(w→λ"¶èi)早上(shàng)組（642人(rén)）∏≥、中午組（2456人(rén)）、晚上(shà ≠ng)組（2187人(rén)）
在記錄了(le)參與者的(de)BMI和(hé↑∑★)腰圍後，為(wèi)每一(yī)位受試者在右臀的(de)位置↑♠佩戴了(le)活動追蹤器(qì)，每天記錄持續10小(xiǎo)時(sh≤§¥í)或更長(cháng)時(shí)間(jiān)，持續四到₩₹•(dào)七天。
結果發現(xiàn)：那(nà)些(xiē)在早上(shà☆≤→ng)7點到(dào)9點之間(jiān)鍛煉的(de)人(rén)，平均BM↔↑∑I為(wèi)27.5，而中午和(hé)晚上(shàng)鍛煉者的(de)平均¥ BMI為(wèi)28.3（中午定義為(wèi)¶♦∞上(shàng)午9:00至下(xià)午16:00點，晚上(shàng)™↕定義為(wèi)17:00至20:00）。根據飲食質量和(hé)卡路(lù)裡↑®♣(lǐ)攝入量調整的(de)平均腰圍分(fλγ>✔ēn)别為(wèi)96厘米（37.7英寸），97.8厘米（38.5英寸）∏™♠☆和(hé)97.5厘米（38.4英寸）。也(yě)&₹✘就(jiù)是(shì)說(shuō)與其他(tā)組✘§相(xiàng)比，與中午和(hé)晚上(shàng)運動組相(xiàng)比σ$≠，盡管早上(shàng)運動組參與者積累的(de)運♥☆♥✔動更少(shǎo)，但(dàn)BMI和(hé)腰圍更δλ 低(dī)，而且飲食選擇也(yě)更健康₹≈✘，消耗的(de)卡路(lù)裡(lǐ)相↑←(xiàng)對(duì)于體(tǐ)重更少(shǎo)。有(yǒu)趣的(de)是(shì)，早晨鍛" 煉組的(de)受試者每天有(yǒu)更多(duō)的(deσ<)久坐(zuò)時(shí)間(jiān)，但(dàn)☆β₹他(tā)們健康指标仍然表現(xiàn)卓越。
對(duì)性别、種族、教育、煙(yān)草(cǎo)使用(yòng)、飲酒 ♥>、久坐(zuò)行(xíng)為(wèi)、飲食質量和(hé)能(néng ∏↔£)量攝入等因素進一(yī)步調整後，這(zhè)一(yī)關聯依然存↓§×在。
結果表明(míng)，中等至劇(jù)烈運動晝φ ÷★夜節律模式與肥胖之間(jiān)存在顯著的(de)交互作(zuò)用↔∑∑(yòng)，在早上(shàng)組中，運動與肥胖之間'(jiān)存在很(hěn)強的(de)線性關聯，而這(zhè)種關聯在中σ'午和(hé)晚上(shàng)組表現(xiàn)較弱。
研究人(rén)員(yuán)表示，這(zhè)項研究基于全國(gu✔β₩φó)代表性樣本，結果證實了(le)早上(shàng)（7:00-9:0•✘♣&0)運動在減肥中的(de)重要(yào)作(zuò)用(yòng)。∞值得(de)注意的(de)是(shì)，由于這(zhè)是≈÷₹$(shì)一(yī)項觀察性研究，不(bù)能(né•₹'→ng)表明(míng)因果關系，也(yě)不(bù)清楚運動的(d✔→e)晝夜節律模式對(duì)肥胖影(yǐng)響的♦©£(de)具體(tǐ)機(jī)制(zhì)。
另外(wài)，同樣支持這(zhè)一(yī)觀點并通(tōγ♥₩↕ng)過實驗闡述機(jī)制(zhì)的(de)，的(d∑≥e)還(hái)有(yǒu)今年(nián)初在" PNAS ∞€"上(shàng)發表的(de)一(yī)篇題為(wèi)" T₩±ime of day determines postexercise meta&δ§bolism in mouse adip&€ose tissue "的(de)研究論文(wén)。
該研究通(tōng)過對(duì)小(xiǎ×♠o)鼠模型的(de)實驗，确定在一(yī)天中，早上(shàng)運→γ動可(kě)以更有(yǒu)效燃燒脂肪，并且這(zhè)→≈λπ一(yī)研究結果排除了(le)進食狀态的(de)影(yǐng)響。而®♠其又(yòu)通(tōng)過對(duì)小(xiǎ↔±o)鼠脂肪RNA測序發現(xiàn)，早期活動階段的(de)運₩ ≈動增加了(le)脂肪分(fēn)解、産熱(r♠↕è)和(hé)脂肪組織中細胞的(de)基因÷'表達，這(zhè)些(xiē)基因表明(míng)新陳代謝(xi€α✔è)率更高(gāo)。雖然該研究僅限于對(duì)小(xiǎo)鼠模型π÷δ的(de)實驗，但(dàn)是(shì)對(du'☆¶↕ì)于需要(yào)減肥的(de)人(r↕₽én)群，仍然有(yǒu)積極的(de)提示作(zuò)用(yòng)≈β≠。
“放(fàng)棄很(hěn)容易，但(dàn)堅持很(h♠₽®ěn)酷”在知(zhī)道(dào)了(le)運動減♦≈≥肥的(de)最佳時(shí)間(jiān)之後，希望每一(yī)位減肥的(deπ↑™)跑者能(néng)夠堅持科(kē)學、健康減肥，享“瘦”人(rén)生ק≤(shēng)。
-End-
文(wén)章(zhāng)作(zuò)者：
裴超，國(guó)家(jiā)認證康複治λΩ療師(shī)，中國(guó)田徑協會(h→ α$uì)運動健康專家(jiā)智庫秘書(shū)，英國(guó)Brune>↑Ω÷l University 康複治療碩士。